Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào? Tìm hiểu chi tiết để chọn đúng và ăn khỏe hơn

Ngày nay, khi con người ngày càng quan tâm đến chế độ ăn lành mạnh, cụm từ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên được nhắc đến như một trong những nhóm thực phẩm vàng cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào, chúng khác gì so với ngũ cốc tinh chế và cách chọn sao cho tốt nhất. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tường tận từ khái niệm đến danh sách cụ thể của các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt là các loại hạt giữ nguyên ba phần cấu tạo tự nhiên gồm: cám (lớp vỏ ngoài chứa chất xơ), nội nhũ (chứa tinh bột và protein), và mầm (chứa vitamin, khoáng chất và chất béo tốt). Điều này giúp chúng giữ nguyên toàn bộ giá trị dinh dưỡng vốn có từ thiên nhiên.

Khác với ngũ cốc tinh chế (đã loại bỏ cám và mầm), ngũ cốc nguyên hạt không qua xử lý quá mức, nên cung cấp nhiều chất xơ, vitamin B, chất chống oxy hóa và khoáng chất như sắt, kẽm, magie.

Lợi ích khi ăn ngũ cốc nguyên hạt

Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Tốt cho hệ tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm cholesterol xấu (LDL) và ổn định huyết áp.
• Kiểm soát đường huyết: Giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, phù hợp với người tiểu đường.
• Hỗ trợ giảm cân: Tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn.
• Giàu dinh dưỡng: Cung cấp vitamin nhóm B, magie, sắt, và các chất chống oxy hóa tự nhiên.

Ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào?

Dưới đây là danh sách những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến và tốt nhất cho sức khỏe:

1. Yến mạch (Oats)

Yến mạch là một trong những ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng nhất hiện nay. Dù ở dạng cán dẹt, cắt nhỏ hay nguyên hạt, yến mạch vẫn giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tự nhiên. Nó giàu beta-glucan – loại chất xơ giúp giảm cholesterol và hỗ trợ tim mạch.

2. Gạo lứt (Brown rice)

Khác với gạo trắng, gạo lứt vẫn còn nguyên lớp cám và mầm, nên chứa nhiều vitamin B, sắt, magie và chất xơ. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho người muốn kiểm soát cân nặng và đường huyết.

3. Lúa mạch (Barley)

Lúa mạch có vị thanh nhẹ và thường được dùng trong các món cháo, súp hoặc salad. Nó giàu chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol và tăng cảm giác no.

4. Kiều mạch (Buckwheat)

Dù không thuộc họ lúa, nhưng kiều mạch được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Nó chứa nhiều protein, chất chống oxy hóa và không chứa gluten – rất phù hợp cho người dị ứng gluten.

5. Hạt quinoa (Diêm mạch)

Quinoa là siêu thực phẩm nổi tiếng vì chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giàu sắt, magie, canxi và chất xơ. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và người tập thể dục.

6. Hạt kê (Millet)

Kê là ngũ cốc nhỏ, dễ tiêu hóa và giàu magie, giúp ổn định huyết áp. Ở Việt Nam, hạt kê thường được nấu cháo, làm bánh hoặc pha cùng yến mạch.

7. Ngô nguyên hạt (Corn)

Khi ăn ngô luộc, ngô nướng hoặc bỏng ngô không bơ, bạn đang tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Ngô chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoid giúp bảo vệ mắt.

8. Lúa mạch đen (Rye)

Rye là ngũ cốc thường thấy trong các loại bánh mì đen. Nó chứa nhiều chất xơ hơn lúa mì, giúp kiểm soát cân nặng và ổn định đường huyết.

9. Hạt teff

Teff là ngũ cốc siêu nhỏ, giàu protein, canxi và sắt. Đây là nguyên liệu chính trong món bánh injera truyền thống của Ethiopia.

10. Hạt spelt (Lúa mì cổ)

Spelt là một loại lúa mì cổ xưa, giàu protein và vitamin nhóm B, dễ tiêu hóa hơn so với lúa mì hiện đại.

Cách nhận biết ngũ cốc nguyên hạt khi mua

Nhiều người thắc mắc rằng làm sao để biết sản phẩm mình mua có phải ngũ cốc nguyên hạt thật hay không. Hãy chú ý các mẹo sau:

1. Xem thành phần: Sản phẩm phải ghi rõ “100% whole grain” hoặc “whole wheat”.
2. Quan sát màu sắc: Ngũ cốc nguyên hạt thường có màu nâu hoặc vàng sậm, không trắng sáng.
3. Kiểm tra độ nhám: Hạt nguyên cám thường sần sùi, không mịn như ngũ cốc tinh chế.

Ai nên ăn ngũ cốc nguyên hạt?

• Người muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.
• Người bị tiểu đường hoặc rối loạn lipid máu.
• Trẻ em và người lớn tuổi cần bổ sung chất xơ và khoáng chất.
• Người ăn chay hoặc theo chế độ eat clean.

Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hiệu quả

• Dùng thay thế cơm trắng trong bữa chính (như gạo lứt, quinoa).
• Làm bữa sáng với yến mạch, granola hoặc ngũ cốc trộn sữa.
• Kết hợp với rau củ, đậu và trái cây để tăng giá trị dinh dưỡng.

Bạn cũng có thể kết hợp thêm các sản phẩm lành mạnh như hạt granola siêu hạt của Mộc Nuts – một lựa chọn hoàn hảo giúp bổ sung năng lượng và chất xơ mỗi ngày.

Đọc thêm: Hạt granola có tốt không?

Nếu bạn quan tâm đến các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, đừng bỏ qua bài viết Hạt granola có tốt không để hiểu thêm về dòng sản phẩm được xem là ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất hiện nay.

Kết luận

Qua bài viết này, bạn đã biết rõ ngũ cốc nguyên hạt là những loại nào và tại sao chúng lại quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết và bảo vệ tim mạch. Hãy bắt đầu bổ sung chúng vào bữa ăn mỗi ngày để tận hưởng một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng!